Доброго дня. Сьогодні ми поговоримо про такому популярному термін, як калорія.

Будь-яка людина, що зібрався схуднути, рано чи пізно стикається з цим визначенням. Так, на сьогоднішній день, вся харчова індустрія зав’язана саме на калорійність продуктів. Її пишуть на упаковці їжі, дієтологи радять дотримуватися добову норму калорій, щоб контролювати свою вагу і призводять точні цифри, скільки потрібно вживати калорій в день, щоб схуднути.

І за всіма цими цифрами і таблицями, зовсім загубився справжній зміст цього терміна. Давайте зробимо невеликий екскурс в історію, щоб зрозуміти звідки він узявся і яке відношення до їжі він має.

Що таке калорія

Якщо заглянути в словник, то там ми знайдемо точне визначення.

Одна калорія – це кількість енергії, необхідне для нагрівання одного грама води на один градус Цельсія.

«А при чому тут енергетична цінність їжі?» запитаєте ви. Хороше питання. Вперше про енергетичної цінності замислилися вчені кінця XIX століття. І вони не придумали нічого кращого (справедливості заради – сучасні вчені не сильно в цьому питанні просунулися), ніж спалювати продукти і дивитися, скільки тепла при цьому виділяється. Тому що вважалося, що людське тіло приблизно так і працює – як піч, у якій спалюється їжа заради отримання енергії.

Для вимірювань був придуманий спеціальний прилад – калориметр. Він представляв собою спеціальний «ящик», оперезаний трубками з водою. В камеру поміщали подрібнений продукт і спалювали його. Потім дивилися, на скільки нагрілася вода в трубках і вже виходячи з цих даних вважали калорійність.

Мабуть, саме тому, коли ми говоримо про спорт і схудненні, то використовуємо вираз «спалювати калорії».

Скільки калорій в день потрібно людині

Батьком сучасної дієтології вважається американський агрохімік Уїлбора Этуотер. Саме він вперше замислився про те, скільки енергії потрібно людині для життя, скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно організму для нормального функціонування.

На основі класичних калориметрів, він створив власні моделі великого розміру, для того, щоб розрахувати, скільки калорій спалюється при ходьбі, при бігу, у спокої.

У спеціальну камеру заходив чоловік і починав виконувати вищезгадані дії. В якості критерію розрахунків, використовувалося значення кількості тепла, що виділяється тілом. Це значення і використовувалося для того, щоб порахувати добову норму калорій для людини.

Як ви розумієте, що отримані результати – це дуже і дуже приблизна величина. Сьогодні загальноприйнято, що людині в день потрібна 1 ккал на 1 кг ваги на годину.

Тобто, якщо я важу 78кг, то в день мені потрібно 78 кг х 24 год.=1872 Ккал.

Але потрібно враховувати, що це значення – для стану спокою. Мені потрібно стільки енергії, просто щоб лежати.

При ходьбі спалюється від 300 до 400 ккал на годину, а при бігу – від 500 до 600 ккал на годину. Тут теж великий розкид. Можна швидко йти або повільно бігти. Можна важити 120 кг і тоді ваша піша прогулянка спалить на багато більше ккал, ніж біг 60 кілограмового спортсмена, адже доведеться зробити більше роботи для перенесення великої маси тіла.

З цими калоріями все на стільки приблизно, що якщо почати глибоко копати, то стає зрозуміло, що дотримання принципів харчування на основі калорійності продуктів якщо і не зовсім марно, то точно переоцінене.

Саме тому я терпіти не можу дієт, які не враховують індивідуальності, а просто говорять, які розміри порцій повинні бути, щоб почати худнути. Одне і те ж кількість їжі одному допоможе схуднути, в іншого, навпаки, спровокує набір ваги.

Сьогодні ви відпочиваєте і лежите на дивані. Завтра ви їдете на дачу і весь день працюєте. У першому випадку ви витратите, наприклад, 1200 ккал, у другому – близько 2000 ккал. Як визначити, в який день, скільки їжі потрібно з’їсти, щоб процес схуднення не зупинявся?

Таблиця калорійності продуктів

Для того, щоб розраховувати добову норму калорій, існують спеціальні таблиці калорійності. Тут ви зможете скачати найбільш повну таблицю, яку вдалося знайти на сьогоднішній день.

Якщо подивитися на ці таблиці, то, начебто, все зрозуміло: вважаєш необхідну калорійність для свого організму, і вибираєш зі списку продукти і їх необхідну кількість.

Тут я прибрехав, насправді вибір продуктів і суворе дотримання списку не таке вже й просте заняття, і вимагає сильної мотивації і дисциплінованості.

Нагадаю, свою історію такі таблиці ведуть з кінця XIX століття і постійно доповнюються. Адже спочатку в них не враховувалося дуже багатьох факторів. Наприклад, що термічно оброблена їжа послужить джерелом більшої кількості калорій, ніж вона сама, але сира, тому що вона легше для засвоєння організмом і тіло витратить менше енергії на її перетравлення. Або, що вуглеводи з овочів (які здебільшого складаються з клітковини) містять в два рази менше калорій (2 ккал/г), ніж вуглеводи, одержувані з тваринної їжі. Або, що звичайна вівсянка – це прекрасне джерело корисних вуглеводів, довго засвоюється і дає відчуття насичення на багато годин. А вівсяні пластівці, близькі за значенням калорійності, засвояться практично миттєво, так як вони дуже глибоко перероблені і легкі для засвоєння, і вся енергія, не потрібна в даний момент, піде в підшкірний жир.

Потрібно рахувати калорії

Я не буду далі заглиблюватися в теорію. Я просто хочу донести до вас думка, що те, що ви читаєте про енергетичну цінність на етикетках продуктів, не є абсолютною істиною. Це лише приблизні орієнтири. Тому суворий облік і сліпе слідування дієт, заснованих на підрахунку калорій – це по більшій частині самообман, який навряд чи призведе до значних результатів.

Підрахунок калорій добре спрацює тільки в одному випадку – якщо ви їсте одну і ту ж їжу в один і той же час і ваша фізична активність не змінюється день у день. Але ви ж розумієте, що це абсолютно не можливо.

Я не кажу, що урізання калорій зовсім не працює, я маю на увазі, що відмова, наприклад, від банана, коли його дуже хочеться, але по калоріях вже досягнутий добовий ліміт – це нерозумно. Або навпаки, запихивание в себе їжі, щоб «добрати» до добової норми розрахованих калорій, а їсти вже не хочеться, теж не дуже раціонально.

Як рахувати калорії

Якщо я вас не переконав, то ось вам основне правило, яке допоможе знайти свою добову норму калорій.

  • Виберіть з таблиці калорійності ті продукти, які ви зможете є тривалий час. Складіть з них своє добове меню, виходячи з наведеної вище формули – вага х 24.
  • Їжте вибрані страви протягом трьох днів. Через ці три дні взвестесь і подивіться, розпочався процес зниження ваги.
  • Якщо так (хоча б на 100-200 грам), то це ваш варіант і вам потрібно продовжувати дотримуватися обраного набору продуктів, до тих пір поки схуднення не зупиниться (а рано чи пізно воно зупиниться, тому що чим менше ви стаєте, тим менше їжі вам потрібно. Настане момент, коли потрібно буде зменшити порції)
  • Якщо ні, то потрібно зменшити порції їжі. Можна в одному з прийомів їжі (наприклад прибрати друге з обіду), можна по чуть-чуть, але з усіх прийомів.
  • Зважуйтеся кожні 3-4 дні і дивіться на результат. Якщо процес йде – нічого не міняйте, якщо немає – в черговий раз зменшуйте кількість спожитої їжі.
  • Тільки таким чином можна схуднути, якщо ваша дієта заснована на підрахунку калорій. Максимальна стандартизованість і незмінність раціону.

Особисто моя думка – якщо ви будете дотримуватися принципів правильного харчування, то вам не доведеться постійно переживати про те, коли і скільки ви з’їли.